Tak, udało się. Przyznam się teraz szczerze – nie wierzyłem w siebie do końca. W ogóle mam bardzo mało wiary w siebie jeśli chodzi o regularność i silną wolę, bo znam się dość dobrze :) Dlatego jaram się podwójnie. Obiecałem, że opiszę szczegóły mojej diety gdy zejdę poniżej 70 kg, czyli do wagi sprzed 10 lat. Zszedłem do 68 z kawałkiem, została właściwie końcówka – dochodzę do 66 i zaczynam odbudowywać spalony tłuszcz mięśniami.
Staję w lustrze i nie wierzę – widzę własne żebra, zapomniałem już, że kiedyś tak wyglądałem. Mogę patrzeć się na siebie w lustrze, bo prawdę mówiąc drugi podbród już mnie straszliwie denerwował. I przede wszystkim czuję się o wiele lepiej. Wiem, że dla wielu z Was historia schudnięcia o 7 kg (docelowo 10) to żadna wielka sprawa, bo w necie pełno bardziej spektakularnych historii, ale prawda jest taka, że iż schudnięcie o tyle to wcale nie jest prosta sprawa i spora część z Was chciałaby zrzucić chociaż tyle :>
A jest to sprawa niesamowita z dwóch powodów. Po pierwsze schudłem w wakacje, czyli czas wyjątkowo niesprzyjający chudnięciu ze względu na wszystkie letnie rozpusty, alkohol, grille i tym podobne. Po drugie założenia mojej diety były dość specyficzne i od razu powiedziałem dietetykowi, że łatwo nie będzie. Jemu, nie mnie :D Dlaczego? Już piszę. Ale najpierw co się udało.
Co się udało?
- Waga: 76 kg -> 68,7 kg (i spada)
- Współczynnik otłuszczenia wisceralnego: 9 -> 3
- Wiek metaboliczny: 51 -> 29 lat
- Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej: 25% -> 17%
- Obwód w pasie: 92 cm -> 83 cm
- Zawartość tkanki mięśniowej 53kg -> 55 kg
To ostatnie jest szczególnie ważne – mam przyrost mięśni! To związane jest też z tym, że zacząłem ćwiczyć, ale często złe diety powodują ubytek mięśni. A tego – kaman – nikt nie chce! Dlatego dieta zrównoważona, choć wolniejsza, jest według mnie idealna. Ale o niej za chwilkę. Najpierw fotka, która być musi i którą już wstawiałem. Zapewniam, nie wciągam tu brzucha. Mogę wciągnąć o wiele, wiele bardziej :)
Nie przerywam Dolce Vita!
Część z Was zna mnie już na tyle dobrze, że orientuje się w mojej życiowej filozofii. Jedne z ważniejszych jej składowych to:
- Carpe Diem. Korzystaj z życia, ciesz się nim, nie wrzucaj sobie zbyt wielu obciążeń, nie bądź ascetą. Nie lubię, nie chcę. Hardkorowa walka z samym sobą nie wchodzi w rachubę, udowadnianie sobie czegoś kosztem wielkich wyrzeczeń też nie. Lubię być szczęśliwy, lubię się cieszyć.
- Złoty środek. Lubię stany środkowe, nie lubię ekstremów. Wystarczy mi ich w internecie – tu prawie wszyscy cierpią na dychotomię myślenia. Zawsze wierzę w to, że jest jakaś droga środka.
I takie było założenie. Do tego jednak potrzebowałem jeszcze dwóch elementów – motywacji oraz osoby, która się tym zajmie. O tym już pisałem, możecie o tym przeczytać tu – odnalazłem w sobie motywację, oraz osoby, które stały się moimi mentorami i opiekunami. Nie każdy tego potrzebuje, mój szwagier schudł na podstawie diet i ćwiczeń z netu. Ja natomiast potrzebuję kogoś, kto mnie prowadzi, regularnie mierzy i układa dietę. O dr Filipie Kowalczyku pisałem już ostatnio. Oczywiście były różne kontrowersje dotyczące jego osoby, wyciąganie tego czy skończył medycynę, czy nie i tak dalej. Nie chce mi się już na ten temat rozpisywać, dodam więc tylko krótko i na temat – skończył medycynę, odebrał dyplom, nie zrobił praktyk, bo poszedł na SGGW. Ukończył żywienie, a potem zrobił doktorat. Serio, nie chce mi się w to wchodzić aż tak dokładnie, możecie sobie z nim o tym porozmawiać jak ktoś ma ochotę.
Z Filipem miałem jasny układ – “Robisz ze mną porządek i jeśli się uda, ja Cię polecam”. Żadnej kasy w jedną, czy drugą stronę, po prostu “po efektach go poznacie”. Dlatego teraz mogę jasno powiedzieć – tak, polecam.
Ja w ogóle do diet podchodzę ostrożnie jak do teorii wychowania dzieci. Mnóstwo nowych teorii jest, bo każdy chce napisać książkę i zarobić. Ale mało z nich jest wypróbowanych, nie zawsze znane są efekty długofalowe. Dlatego nie rzucam się na nowości jak pies na mięso.
Ale do tematu. Filipowi powiedziałem jasno – proszę bardzo, próbuj, ale:
- chcę jeść różnorodnie, nie chcę jeść niedobrych papek ani tego czego nie lubię
- chcę być najedzony
- MIENSO!
- chcę móc wychodzić do restauracji
- chcę jeść normalnie z gośćmi co jakiś czas “normalne” rzeczy
- mogę zmniejszyć ilość czy typ alkoholu, ale nie chcę z niego zupełnie rezygnować
I Filip powiedział – spoko. No dobra, to próbujemy :)
Spoko, czyli co?
Ale zanim opiszę moją dietę powiem jeszcze raz – tak, polecam opiekę Filipa. Ona nie jest konieczna rzecz jasna, niektórych nie stać, niektórzy mogą sami wziąć się w garść. Ja próbowałem i mi się nie udawało. Nie umiałem sam liczyć kalorii lub zabierało to za dużo czasu. Nie jadłem niby dużo, ale potem jednak jadłem dużo. To wszystko było takie dzikie i niezaplanowane. Po prostu nic z tego nie wychodziło. Części z Was może się to udać na podstawie moich wskazówek, one zresztą nie będą zbyt rewolucyjne, ale jak mówię – ja polecam kogoś kto się spotka, porozmawia, dobierze jadłospis, rozwieje mity (o tym osobna notka będzie) i przede wszystkim zmierzy i zważy.
Czy da się schudnąć bez wyrzeczeń?
Tak. I nie. Wszystko zależy od tego, co uznamy za wyrzeczenie.
Nie będę ściemniał – to nie jest tak, że zupełnie nie miałem kryzysów, czy też żyję tak jak do tej pory. Ale tak szczerze – zmieniło się nieco moje podejście. Kiedy możesz wpieprzać wszystko bez umiaru to naprawdę nie cieszy to tak jak wtedy gdy jesz to raz na jakiś czas. To stara zasada przecież opisywana przez Mickiewicza – ile cię trzeba cenić ten tylko się dowie, kto cię stracił. Tak więc ten stek raz na jakiś czas naprawdę smakuje lepiej. A burger, który był w diecie (tak, są!) był jak seks w tym dowcipie w którym człowiek uprawia go raz do roku :)
Poniżej opisałem dokładnie co jem a czego nie jem, ale już tu napiszę, że ascezy nie było, zgodnie z założeniami. I było też cheatowanie. Szczerze mówiąc, kiedy przyzwyczaisz organizm do chudnięcia i dobrego odżywania – często, mniej kalorii, wszystkie składniki, to nawet porządny grill, czy wesele nie zaszkodzą. Bywało tak, że po takim grillu waga pokazywała (następnego dnia oczywiście) mniej. Bo taki cheat to nie jest problem. Chyba, że robisz go codziennie :)
Trochę denerwowało mnie to, że nie mogę akurat nawpieprzać się frytek, czy zjeść czegoś innego, ale szczerze mówiąc myślałem, że będzie gorzej. Tym bardziej, że nie ma tu założeń w stylu “przez 3 miesiące zero mięsa”. Albo zero cukru. Albo zero węglowodanów. Tego bym nie chciał i już.
Na czym polega moja dieta?
Gdybym miał Wam w skrócie o niej opowiedzieć, to byłaby to klasyczna dieta MŻ. Czyli Mniej Żryj.
No może 2MŻ, czyli Mniej Żryj, Mądrze Żryj.
Albo MŻCŻMŻ. Czyli Mniej Żryj, Często Żryj, Mądrze Żryj :)
Czyli coś o czym słyszeliśmy nie raz, ale jakoś nigdy nie wychodziło. Bo wierzymy często w diety cud – o nich napiszę w następnej notce przy okazji wywiadu z Filipem, ale takie diety często prowadzą to wyniszczenia organizmu. Zżerają mięśnie zamiast tłuszczu (bo za szybko chudniemy), albo rozwalają metabolizm tak, że potem mamy gigantyczny efekt yoyo. A oto moje założenia:
1800 kcal dziennie
Niektórzy kręcili głową z niedowierzaniem, ale tak mi właśnie wyszło. To wylicza się na podstawie wzoru Harrisa Bennedicta, który bierze pod uwagę wzrost, wagę i wiek. Wtedy znamy zapotrzebowanie organizmu na energię, przemnażamy to przez współczynnik ruchu (oczywiście spalamy więcej gdy więcej się ruszamy) i możemy ustalić ilość potrzebną do redukcji masy. To nie może być za dużo, bo organizm wejdzie w tryb awaryjny i zacznie zżerać mięśnie. Dlatego fajnie, jak ustali to dietetyk, nawet gdy nie chcemy by potem nas prowadził. Ja wcale nie czuję się głodny, tym bardziej że to nie jest dieta tak restrykcyjna, że nie można nic podżerać.
Owszem można, ale z głową. O tym później.
Mam rozpisany jadłospis. I to jest cholernie wygodne, choć dla ludzi nie pracujących w domu może być trudne :( Choć pewnie da się nosić jedzenie do pracy i podgrzewać. Kwestia doboru potraw. Okazało się też, że ja wcale nie muszę jeść na obiad przystawki, zupy, drugiego i deseru. Jedno danie wystarcza spokojnie, tym bardziej, że dopiero co było drugie śniadanie, a za chwilę podwieczorek. No właśnie.
6 posiłków dziennie
Z tym miałem olbrzymi problem. Nigdy tak często nie jadłem. Ale to jest w ogóle podstawa. Śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja, podkurek. Ten ostatni posiłek to obalenie mitu, że nie jemy po 18. Jeśli chodzimy spać 23-24 tak jak my, to on jest wręcz konieczny! Oczywiście lekki, ale musi być. Inaczej jesteśmy 5-6 godzin bez jedzenia. Ustawiłem sobie budzik i rzeczywiście staram się jeść regularnie. Ciężko to wychodzi na wyjazdach niestety i trzeba się z tym mocno pilnować. Trzeba też być asertywnym w stosunku do innych “sorry, ja teraz muszę jeść bo tak mam w diecie”. Często jest “ej, później bo coś tam”. No więc NIE. Teraz i koniec. To jest zdrowe – w Szwajcarii wszyscy tak jedzą. Lunch o 12. W Polsce mamy czasem jakiś pieprznięty stosunek do tego – obiad przesuwam o 3 godziny, bo spotkanie mam teraz. Spotkanie, sranie, pory posiłków to cholernie ważna sprawa.
Woda!
No tak, dużo wody. Ja chyba 2 litrów nigdy nie wypiłem, jestem z pokolenia wychowanego na herbacie i sokach. Oraz kompocie. Co zrobić. Ale staram się, uczę się, coraz lepiej mi idzie :)
Nie jem cukru
Prawie wcale. Odstawiłem napoje słodzone, nawet jak piję drinki to raczej będzie to alkohol z colą zero. Coli zero też aż tak dużo nie piję (o rzekomej szkodliwości słodzików napiszę w wywiadzie z Filipem), głównie woda. W restauracji zazwyczaj woda gazowana z cytryną. Ciast nie jem, słodyczy nie jem, mnie łatwiej bo nigdy ich nie jadłem zbyt dużo.
Czego nie jem, a co jem?
Wbrew powszechnym mitom to nie jest tak, że “od mięsa się tyje” albo “od mięsa się nie tyje”. Czy też “od węgli się tyje”. Albo “jak się jest wege to się nie tyje”. To wszystko cholerne uproszczenia – wege żrący makarony w dużych ilościach może przytyć, ktoś kto je dużo mięsa nie musi. To wszystko kwestia składu diety, równowagi składników i ilości kalorii. Po prostu niektóre produkty za bardzo zaburzałyby mi dietę i tyle. Inne mniej.
No dobra, to nie będzie żadne odkrycie Ameryki, to znane zasady w sumie.
- Jem mniej tłustego mięsa. Prawie zero wieprzowiny (tak, także bekon), czy skrzydełek i nóżek z kurczaka. Więcej piersi z kurczaka, chudej wołowiny.
- Ryby i owoce morza – dużo więcej niż dotychczas
- Dużo więcej warzyw i potraw wegetariańskich. One naprawdę mogą być pyszne. Na przykład hummus! Dużo sałatek, także z mięsem
- Więcej owoców między posiłkami.
- Ciemne pieczywo zamiast jasnego.
- Więcej kaszy i ryżu zamiast ziemniorów (trochę tu cierpię)
- Nie jem hotdogów i innych świństw na stacjach benzynowych. Czasem burgerek w dobrej burgerowni, ale one przecież są naprawdę z dobrych składników robione :)
- Nie nażeram się na noc. No nie nażeram. Nawet na gastrofazie :) Koniec z KFC o 22 :>
Natomiast samo posiadanie rozpisanych dań bardzo dużo daje. Owszem, cheatuję, ale to jest wpisane w dietę. Może bez tego bym schudł szybciej, ale nie chcę. Wolę cieszyć się wakacjami.
Co z alkoholem?
Tu się nieco zdziwiłem. Zawsze wyobrażałem sobie, że to piwo tuczy, bo czułem się po nim mocno nasycony. Nieprawda. Wysokoprocentowany alkohol jest bardzo kaloryczny. Pół butelki bourbona to… 1800 kcal, czyli tyle ile mam dziennie dostawać! A więc jeszcze mocniej uskuteczniłem moją zasadę z zeszłego roku:
- alko tylko w weekendy, możliwy jeden wyjątek w tygodniu jak jest okazja
- ograniczam ilość whisky i bourbona (chlip) na rzecz wina
- jeszcze bardziej pilnuję ilości wypitego na raz alkoholu
Ale serio, to nie była jakaś asceza, znacie mnie :>
Zero jajek
To akurat wyszło mi z testu na nietolerancję, trochę ich żałuję, ale tragedii nie ma prawdę mówiąc.
Przykładowe dania
Nie rozpisze tu całej diety, ale abyście mieli pojęcie jak to wygląda w praktyce:
Śniadania
Bye bye angielskie śniadania. Rano jem musli (własnej roboty, bez cukru, z miodem, mogę dać przepis). Owsianki z owocami (nie zostałem fanem), placki z owsianki i bananów, kanapki z ciemnego pieczywa chudą wędliną, czy hummusem(mniam). Tosty z avocado.
Drugie śniadania
Tu zazwyczaj jogurt, owoc albo jakaś pasta warzywna (np avocado i fasoli)
Obiad
Tu szaleństwa :) Ryby, wołowina z warzywami, tortille z kurczakiem, nawet burgery. Porcje nie sa olbrzymie, ale wystarczały. Głównie kasza, ryż, placki kukurydziane.
Podwieczorek
Znowu owoc albo np marchewka do schrupania, a nawet czekolada (!)
Kolacja
Niezbyt ciężka. Często różne sałatki z wkładem mięsnym ale nie zawsze. Dużo kiełków – pokochałem ostre kiełki rzodkiewki.
Podkurek
Czasem owoce (tak, można!), czasem zupa krem
Co było najtrudniejsze?
Wakacje
Jako całość. Grille, wyjazdy, jedzenie o różnych porach, fastfoody wokół. Masakra. Ale udało się znaleźć np rybę na parze zamiast głęboko smażonej i prawdę mówiąc byłą o niebo lepsza :) Poćwiczyłem też nieco silną wolę.
Wesela
Były dwa. No było to wielkie żarcie. Trzy kotlety schabowe, devolay i jeszcze trochę. Trudno, czasem można :D
Znajomi
Dania z mojej diety nie były wcale na tyle ascetyczne, bym nie mógł serwować tego znajomym. Ba, często byli oni szczęśliwi, że jedzą zdrowo. Ale jednak częściej się ulega, szczególnie gdy jest się w gościach. W restauaracji łatwiej, wybierasz sobie samemu potrawy.
Szwedzki stół
Zawsze. To zło ostateczne. Powinien być zdelegalizowany :D
Podsumowanie
Da się. Serio, da się. Nie jestem osobą z bardzo silną wolą, nie miałem ascezy, a mimo to po prostu się udało. Niezbyt szybko, ale to dobrze, bo nie straciłem mięśni i nie zdestabilizowałem organizmu. Na pewno mnóstwo nawyków zostawię sobie na całe życie. Przede mną trudniejsza rzecz – przyrost masy mięśniowej, czyli kontrolowane tycie. Tak aby nabrać mięśni, ale się nie spaść. To wcale nie jest łatwiejsze. Ale najpierw jeszcze 3 kg.
Da się bez łażenia po ekstremach. Ja tego nie lubię. Da się nie rezygnować z fajnego i smacznego życia, bez zastępowania jedzenia papkami, bez drastycznych zmian w swoim życiu w stylu “nie jem zupełnie czegoś”. Ok, można, nie neguję, ja tego nigdy nie chciałem.
Oczywiście warto przy tym ćwiczyć. Ja zacząłem i to też pomogło. Ale o ćwiczeniach napiszę w osobnym tekście. Obiecuję też wywiad z Filipem w sprawie faktów i mitów żywieniowych. Jeśli macie jakieś pytania do niego to piszcie w komentarzach :)
NAMIARY:
Filip Kowalczyk
drfilip.pl
